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Jetlag – muss das sein?

Mit einem Jetlag müssen wir wohl oder übel leben, wenn wir uns durch einen Langstreckenflug in eine andere Zeitzone bewegen. Was genau ist dieser Jetlag aber eigentlich, wie entsteht er und vor allem: Was kann ich nach der Ankunft tun, damit ich so schnell wie möglich wieder fit und voller Energie bin?

Der Begriff „Jetlag“ setzt sich aus den beiden englischen Begriffen jet“ für Flugzeug und „lag“ für Zeitdifferenz zusammen. Hier in Deutschland wird er auch oft als Zeitzonenkater bezeichnet. Dass wir nach einem langen Flug überhaupt an einem Jetlag leiden, hängt mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus zusammen.

Zuhause sind die innere Uhr jedes Menschen mit der Uhrzeit synchron, aber verlassen wir unsere Zeitzone, ist dieser Rhythmus nicht mehr im Gleichgewicht. Das tritt aber erst ein, wenn es in Länder geht, deren Zeitzone ich um mehr als zwei Stunden von unserer unterscheidet. Flüge nach London oder Moskau beispielsweise kann man ohne Jetlag-Gefahr auf sich nehmen, da hier lediglich eine kleine Zeitverschiebung auftritt. Es gibt auch einige Ziele, die man nur nach sehr langem Flug erreicht, trotzdem aber keinen Jetlag fürchten muss.

Südafrika, Mosambik (beide MEZ +1) oder Kenia (MEZ+2) sind Beispiele für Destinationen, die zwar viele tausend Kilometer von uns entfernt, dafür aber in einer ähnlichen Zeitzone liegen. Gemessen werden die Zonen übrigens vom Null-Meridian aus, der sich in Greenwich, einem Ortsteil von London, befindet.

Ungleichgewicht von Schlaf-Wach-Rhythmus – das heißt?

Der menschliche Organismus ist diesen Rhythmus seit seiner Kindheit gewohnt, zwischen Schlafen und Aufwachen liegt eine ungefähr gleiche Anzahl an Stunden. Während des Schlafes verlangsamt sich die Herz- und Atmungsfrequenz, der Blutdruck sinkt, die Muskulatur entspannt sich und die mentale und psychomotorische Leistungsfähigkeit verringert sich deutlich.
Wenn man jetzt nach 18 Stunden Wachsein im Urlaubsland ankommt, ist der Körper bereits auf Schlafen programmiert. Durch die Zeitverschiebung aber landet der Flieger zur Mittagszeit, was bedeutet, dass sich unser geregelter 24-Stunden-Rhythmus verschiebt. Aus diesem Grund können Symptome wie verminderte Reaktionsfähigkeit, Kopfschmerzen sowie Harndrang und Hunger zu ungewöhnlichen Zeiten auftreten.

Wie kann ich dem Jetlag entgegenwirken?
Wie stark der Körper auf die Verschiebung seines Rhythmus reagiert, ist natürlich abhängig von jedem einzelnen Menschen. Grundsätzlich aber kann jeder dem Jetlag vorbeugen. Als Faustregel gilt: Für jede Stunde Zeitverschiebung braucht der Körper einen Tag, um sich umzustellen. Diese Rechnung gilt für Reiseziele im Westen, bei Langstreckenflügen in den Osten sind es sogar eineinhalb Tage. Bei Zielen im Westen wird der Tag länger. Man kommt an, ist eigentlich auf Schlafen programmiert, aber bleibt am ersten Tag am Urlaubsort natürlich wach, bis die Sonne untergeht. Bei östlichen Zielen erleben wir das gleiche Bild spiegelverkehrt. Hier verkürzt sich der Tag und der Reisende muss, kurz nach seiner Ankunft, bereits wieder aufstehen, da der neue Tag anbricht. Für fast alle Menschen ist ein längeres Aufbleiben weniger schlimm, als ein frühes Aufstehen.

Vorbereitung auf den Flug

Vorbereitung als A&O
Reist ihr in den Osten, geht eine Woche vor der Abreise 1-2 Stunden früher ins Bett, als gewöhnlich. Zieht es euch in den Westen, geht 1-2 Stunden später ins Bett und steht auch später wieder auf. So kann sich der Körper bereits vor Reiseantritt an den neuen Rhythmus gewöhnen und der Jetlag fällt nur sehr klein aus. Natürlich gibt es aber noch weitere Tipps, wie ihr dem Jetlag trotzen könnt.

Uhren auf die Lokalzeit umstellen
Ihr werdet sehen, das funktioniert. Unsere innere Uhr richtet sich nach dem, was unser Auge als Uhrzeit wahrnimmt. Wenn also Armbanduhren, Tablets oder Smartphones vor der Reise umgestellt werden, richtet sich der Körper nach und nach darauf ein und einem Jetlag wird so effektiv entgegengewirkt.

Anpassen des Schlaf-Wach-Rhythmus im Flugzeug
Die Flugzeit kann sinnvoll genutzt werden, um dem Jetlag vorzubeugen. Bei Flügen in den Osten sollte geschlafen werden, bei Reisezielen im Westen eher versucht werden, wach zu bleiben.

In diesem Zusammenhang kann man auch die Ernährung nutzen, um sich auf die neue Zeitzone einzustellen. Hier gilt für Ost-Flüge, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, wodurch das natürliche Schlafbedürfnis stimuliert wird. Früchtetee wirkt ebenfalls schlaffördernd. Für westliche Ziele empfiehlt sich eine eiweißhaltige Ernährung, die hilft, länger wach zu bleiben.

Ganz wichtig: Alkohol vermeiden: In der Luft wirkt er viel stärker als auf der Erde und entzieht unserem Körper wichtige Flüssigkeit, außerdem wird der Schlaf sehr unruhig.

Bequeme Kleidung ist wichtig!

Bequeme Kleidung
Jogginghosen und Co. wirken auf lange Flügen entspannend. Was gibt es Schlimmeres, als das ständige Ziehen an der Jeans, die beim Sitzen dann doch zu eng sitzt, wenn man weiß, es warten 14 Stunden Flug auf einen. Wer in bequemer Kleidung entspannt fliegt, kommt auch entspannter am Ziel an. Dazu empfiehlt sich, vor allem auf sehr langen Flügen, auch ein Nackenkissen.

Gleich nach der Ankunft an den Rhythmus anpassen
Klar zieht es einen in Richtung Bett, wenn man müde nach einem langen Flug ankommt. Besser aber ist es, sich direkt der Tageszeit im Urlaubsort anzupassen. Man mag zwar am Abend todmüde sein, jedoch gibt es für den Körper nichts Besseres, als sich direkt an den neuen Ablauf zu gewöhnen. Nach der Ankunft ist es sinnvoll, möglichst im Freien zu bleiben und die Sonne zu genießen, das Sonnenlicht hemmt nämlich die Produktion des Schlafhormons Melatorin.

Entspannung am ersten Tag
Auch, wenn man dem Jetlag erfolgreich entgegengewirkt hat, ist es ratsam, sich mit großen Ausflügen oder anstrengenden Touren erst einmal zurück zu halten. An den ersten beiden Tagen kann sich der Körper noch besser auf die neuen Gegebenheiten einstellen, wenn ihm etwas Ruhe gegönnt wird. Nach dieser kleinen Eingewöhnungsphase seid ihr dann bereit für’s Abenteuer im neuen Land!

Eine Weltreise ohne Jetlag?
Das wird wohl eher nichts. Klar, wer die ganze Welt sehen will, den zieht es Station für Station auch einmal in Gebiete, in denen eine große Verschiebung zur MEZ herrscht. Wer sich für eine Tour rund um die Welt entscheidet, kennt Jetlags und weiß, wie sein Körper damit umgeht. Befolgt man ein paar Tipps und Tricks, ist die Erschöpfung nicht so groß, wie man es oft hört. Und, mal ehrlich, irgendwie gehört es doch auch dazu, zu spüren, dass auch unser Körper die verschiedenen Destinationen auf unserer Reise lebhaft mitbekommt!

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